4 Dinge, die du wissen musst, bevor du die Keto-Diät versuchst

Promis wie Kourtney Kardashian und Halle Berry haben es geschafft, Pinterest ist voller Rezeptideen dafür und #keto wurde mehr als 6 Millionen mal auf Instagram genutzt. Es steckt definitiv etwas hinter dem ganzen Hype. "Wenn die Diät richtig gemacht wird, kannst du eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren", sagt Josh Axe, Doktor der Naturheilkunde und klinischer Ernährungsberater. Aber ist Gewichtsverlust nebenbei eigentlich eine gesunde Art zu leben? Hier findest du alles, was du wissen musst, bevor du es versuchst.

Wie es funktioniert?

Die Prämisse des Keto ist einfach: Iss moderate Mengen an Protein, erhöhe den Fettkonsum und reduziere die Kohlenhydratzufuhr. In der Tat solltest du nach diesem Plan nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag haben. Als Referenz hat eine kleine Schüssel mit einfachen Nudeln rund 40 Gramm.

Hier ist die Wissenschaft dahinter: Kohlenhydrate, die aus zuckerhaltigen Lebensmitteln und Stärken kommen, werden in Glukose umgewandelt, die unser Körper auf natürliche Weise für Energie verbrennt. Wenn du jedoch den Kohlenhydratverbrauch senkst, ist dein Körper gezwungen, eine neue Treibstoffquelle zu finden. So wird er zu gespeichertem Fett greifen und dieses in Moleküle spalten, die Ketonkörper genannt werden. Diese verwendet er für deine Energie (ein Prozess, der Ketose genannt wird). Das Ergebnis? Gewichtsverlust. Du kannst ein Pfund oder zwei pro Woche verlieren.

Es gibt Vorteile über den Gewichtsverlust hinaus

Interessanterweise nutzten die Ärzte in den 1920er Jahren die ketogene Diät zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter. Bei der Überwachung durch einen Arzt wurde festgestellt, dass es bei der Kontrolle von Anfällen hilft - vor allem bei Kindern, die nicht auf Medikamente gegen Krampfanfälle ansprachen. Heutzutage empfehlen Experten oft, Keto aus anderen, mit dem Gehirn verbundenen Gründen einzusetzen. Es wurde festgestellt, dass die Ernährung die Wachsamkeit erhöht und die kognitive Funktion verbessert. Obwohl keine Grundsatzstudien zu diesem Schluss gekommen sind, vermutet er, dass dieser Schub durch die Kombination von energiegeladenen Ketonen und einer Verringerung von schlafinduzierenden Kohlenhydraten entstehen könnte.

Aber ist es sicher?

Diese super-restriktive Vorgehensweise wird nicht empfohlen, wenn du schwanger bist oder stillst oder wenn du unter Gallenblasen- oder Lebererkrankungen leidest. Bei manchen Menschen überfordert es langfristig die Leber. Darüber hinaus sind Studien nicht schlüssig darüber, wie Keto den Cholesterinspiegel beeinflusst. Aus diesem Grund ist es ratsam, vor dem Start mit einem Arzt zu sprechen.

Was tun, um es durchzuhalten? 

Axe schlägt vor, es für 90 Tage zu versuchen. Danach abwechselnd zwei Tage Keto-Essen mit einem Kohlenhydrat-Tag, wo 30 bis 40 Prozent deiner Nahrungsaufnahme von gesundem Zucker und Stärken, wie Süßkartoffeln und Beeren, kommt. Die Einbeziehung einiger Kohlenhydrate mit einem Keto-Zyklus-Ansatz ist viel machbarer und etwas, das viele Menschen für den Rest ihres Lebens aufrechterhalten können.

Was kann gegessen werden?

Der beste Weg, um zu beginnen, ist, es auf einem einfachen Level zu halten, sagt Pegah Jalali, RD, ein Ernährungsberater bei Middleberg Nutrition in New York City. Im Folgenden haben wir für dich ein zufriedenstellendes Menü, das deine Kohlenhydratzufuhr niedrig hält.

Frühstück: 2 Rühreier mit 1/2 Tasse Spinat (in 1 Esslöffel Kokosöl gekocht).

Mittagessen: Rucola-Salat mit einer Dose Thunfisch (gemischt mit 2 Esslöffel Mayo), 8 geröstete Mandeln und Zitronenschale.

Abendessen: 1/4 Huhn mit 1 Tasse geröstetem Blumenkohl (gekocht in 1 EL Olivenöl), und eine halbe Avocado als Beilage.


5 Anzeichen, dass du nicht genug Protein isst

Dieser Makronährstoff ist der Hauptbestandteil all unserer Zellen und liefert die essentiellen Aminosäuren, die unseren Körper am Laufen halten. Das Problem ist, einige von uns bekommen nicht so viel davon, wie es sein sollte.

Wir kennen alle diese neuen pflanzlichen Lebensmittel auf dem Markt, aber sie sind nicht alle gleich. Nimm zum Beispiel Milch: Eine Tasse 1 % Kuhmilch enthält etwa 8,5 Gramm Eiweiß, während eine Tasse Mandelmilch nur 1 Gramm enthält.

Außerdem sind die meisten pflanzlichen Proteine keine vollständigen Proteine - was bedeutet, dass bei ihnen mindestens eine der neun essentiellen Aminosäuren fehlt, die in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Meeresfrüchten und Eiern gefunden werden können.

Es wird empfohlen, dass sowohl Männer als auch Frauen ungefähr 0,8 Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht essen sollten, aber wenn du regelmäßig trainierst - oder versuchst, deine Muskeln zu halten, während du Kalorien abbaust – brauchst du vielleicht ein bisschen mehr. Und es geht um mehr als nur um deine Minimalernährung zu erfüllen – Du solltest auch Protein zur richtigen Zeit essen. Der Körper ist am glücklichsten, wenn er alle vier bis fünf Stunden etwas Protein bekommt.

Hier sind fünf Anzeichen, dass du möglicherweise nicht so viel Protein zu dir nimmst, wie es sein sollte.

1. Du bist anfällig für Stress

Deine Knochen brauchen mehr als nur eine gesunde Dosis Kalzium - sie brauchen auch genug Protein. Das ist die Schlussfolgerung aus einem Forschungsbericht von einigen der weltweit führenden Osteoporose-Stiftungen aus dem Jahr 2018, in denen festgestellt wurde, dass der Verzehr eiweißreicher Nahrung zum Schutz der Knochen beitragen kann.

Wenn wir nicht genug Protein bekommen, um unsere Organe und unser Gehirn zu versorgen, leihen sich unsere Körper es aus anderen Bereichen, einschließlich der Speicher in unserem Skelettmuskelgewebe. Ohne die Unterstützung von starkem Skelettmuskelgewebe sind unsere Knochen anfälliger für Verletzungen wie Brüche und Brüche.

2. Deine Haare und Nägel sehen brüchig aus

Da Protein ein wesentlicher Bestandteil deiner Haare und Nägel ist, können sich deine Nägel weicher anfühlen und dein Haar kann mit der Zeit brüchiger werden. Das Haar kann etwas von seinem Glanz verlieren und ist möglicherweise nicht ganz so dick wie es früher war. Es kann auch beginnen, abzubrechen.

Nach ein paar Monaten, in denen du nicht genug Protein zu dir nimmst, kannst du sogar Haarausfall bekommen, teilweise weil der Körper das Haarwachstum stoppt, um seine Proteinvorräte zu schützen.

3. Du verlierst an Gewicht – wegen deiner Muskeln

Die Zahl auf der Waage könnte nach unten tendieren, aber das ist nicht unbedingt eine gute Sache. Wenn die Leute nicht genug Protein bekommen, werden ihre Körper normalerweise Muskeln abbauen, um mehr davon zu bekommen. Und wenn sie Muskeln verlieren, halten sie auch an zusätzlich an den Fettreserven fest, sodass sich ihre Körperzusammensetzung nachteilig verändern kann.

4. Du fühlst dich schwach

Du wirst dich wahrscheinlich nicht sofort erschöpft fühlen, aber mit der Zeit fühlen sich Menschen, die nicht genug Protein zu sich nehmen, müder oder träger als sonst. Sicher, weniger Muskelmasse kann dabei eine Rolle spielen, aber Protein ist eine Komponente von Hämoglobin, das in unseren roten Blutkörperchen vorhanden ist und Sauerstoff durch den Körper transportiert. Und zu wenig Sauerstoff könnte Schwäche oder Kurzatmigkeit verursachen.

5. Du hast häufig eine Erkältung

Protein ist einer der Bausteine von Antikörpern, die vom Immunsystem des Körpers produziert werden, um fremde Eindringlinge wie Bakterien und Viren zu bekämpfen. Wenn du nicht genug Protein hast, kannst du ein geschwächtes Immunsystem haben und vielleicht öfter krank sein als andere Menschen.


Wie du deinen Appetit nach einem harten Training zügeln kannst

Sich nach dem Training vollzustopfen könnte zur Gewichtszunahme führen.Die Intensität und Menge der Übung spielt keine Rolle, wenn du zu viel isst. Du musst nach einem harten Training nicht hungern, sondern deinen Appetit einschränken, um nicht zu viel zu essen.

Wasser

Während eines harten Trainings verlierst du Flüssigkeit, während du schwitzt und deine Muskeln bewegst. Das lässt dich dehydrieren. Trinke nach dem Training mindestens einen halben Liter Wasser, um deine Flüssigkeit aufzufrischen. Das Wasser füllt deinen Magen und hilft dir, deinen Hunger nach dem Training zu bekämpfen. Trinke weiterhin Wasser während deiner Mahlzeit nach dem Training und auch dem Rest des Tages, um deinen Appetit zu kontrollieren. Wenn dein Magen voll Wasser ist, hast du weniger Hunger.

Niedrigenergielebensmittel

Die Energiedichte bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien pro Gramm in Lebensmitteln. Niedrigenergielebensmittel haben minimale Kalorien pro Portion. Sie sind reich an Ballaststoffen oder Wasser, was ihre Masse ausmacht. Iss genug, um deinen Magen zu füllen und deinen Appetit mit niederenergetische Nahrung zu befriedigen, ohne die Erfolge deines Workouts zu zerstören. Gemüse wie Salat, Spinat und andere Blattgemüse, Karotten, Sellerie, Tomaten, Kürbis und Mais sind ideale niederenergetische Optionen. Eine Portion Möhren zum Beispiel mit 1 Tasse hat ungefähr 50 Kalorien. Früchte wie Orangen, Aprikosen, Grapefruit, Himbeeren, Honigtau, Trauben und Äpfel sind ebenfalls energiearm. Zum Beispiel gibt es nur 104 Kalorien in 1 Tasse Trauben. Auf Brühe und Hülsenfrüchte basierende Suppen sind normalerweise niederenergetische Optionen; Eine 1-Tasse Portion Linsensuppe hat 150 Kalorien.

Kaugummi

Ein Kaugummi nach einem harten Training kann helfen, deinen Appetit zu unterdrücken. Teilnehmer an einer Studie, die von Science Daily erstellt wurde, erfuhren eine signifikante Verringerung des Heißhungers und des Appetits beim Kaugummi. Als Bonus erreichen Kaugummikauer höhere Energieniveaus. Ein Stück zuckerfreien Kaugummi hat nur 5 Kalorien. Ein Kaugummistreifen mit Vollzucker hat etwa 11 Kalorien. Entweder Kaugummi direkt nach dem Training kauen oder bis nach dem Training warten.

Bleib in Bewegung

Lass dich nach dem Training nicht auf die Couch fallen, egal wie verlockend es ist. Etwas Bewegung kann deinen Appetit in Schach halten, insbesondere Herz-Kreislauf-Training. Was immer du für Hilfe habst. Zwei oder drei Treppen hochlaufen, mit dem Hund spazieren gehen, mit den Kindern spielen oder ein paar Kniebeugen machen, während du dir die Zähne putzt, all das hilft.


Die Top 10 Gründe für Detox

Wenn es richtig gemacht wird - das heißt, kontrolliert und in gesunden und sicheren Maßen - kann der Körper durch Entgiften sauber und gesund werden. Das wiederum sorgt für zahlreiche weitere positiven Auswirkungen.

Immer noch nicht überzeugt? Unter den richtigen Umständen kann dir eine Entgiftung helfen...

1. Entferne Giftstoffe aus deinem Körper.

Die langfristige Wirkung von Toxinen (Umweltschadstoffe, krebserregende Chemikalien, Konservierungsstoffe, Pestizide, Schwermetalle und Industrieabfälle) beeinflusst unseren Stoffwechsel, unser Verhalten, unser Immunsystem und führt zu Krankheiten. Die Giftstoffe sind im Gewebe und in den Zellen im ganzen Körper gespeichert, einschließlich des Gehirns. Oft entfalten sie ihre Langzeitwirkung über Jahre!

2. Verhindere chronische Krankheiten.

Umweltgifte sind verantwortlich für viele Krebsarten, neurologische Erkrankungen, Herzerkrankungen, Schlaganfälle... Unser Körper hat eine eingebaute Entgiftungsfunktion, um mit diesen Gefahren umzugehen, aber dieses System ist ständig überlastet! Entgiftung hilft und verbessert, was unser Körper auf natürliche Weise ohnehin versucht.

3. Verbesserung der Funktion des Immunsystems.

Ein geschwächtes Immunsystem macht uns anfällig für Erkältungen und Geschwüre, die unsere Lebensqualität und Produktivität beeinträchtigen. Regelmäßige Entgiftung stärkt das Immunsystem und bekämpft Infektionen.

4. Gewicht verlieren.

Toxine beeinflussen die natürliche Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck sind direkt mit Gewichtsproblemen verbunden. Entgiftung befreit den Körper von den in den Fettzellen gespeicherten Toxinen und erhöht den Stoffwechsel.

5. Langsame vorzeitige Alterung.

Eine Entgiftung befreit den Körper von freien Radikalen und Schwermetallen, die teilweise für die Alterung verantwortlichen sind. Detoxing hilft dir, die Nährstoffaufnahme zu erhöhen, einschließlich Antioxidantien und Vitaminen, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen.

6. Verbesserung der Lebensqualität.

Einfach gesagt, unser Körper funktioniert nicht gut, wenn er mit Giftstoffen beladen ist. Wir können Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Schlafstörungen und Energiemangel bekommen. Eine Entgiftung kann Depressionen lindern und das Gedächtnis kann verbessert werden!

7. Erhöhe die Energie.

Nach der Entgiftung hast du mehr mentale, physische und emotionale Energie. Die meisten Menschen neigen nach einem Detoxing dazu, besser und dafür kürzer zu schlafen.

8. Verbesserung des Hautzustandes.

Umweltgifte beeinflussen unbestreitbar die Haut. Detoxing verbessert Probleme mit Akne und stärkt Haare und Nägel und gibt uns einen natürlichen, gesunden Glanz.

9. Mentale und emotionale Klarheit.

Wenn unser Körper ausgeglichen funktioniert, tritt auch eine Veränderung unseres mentalen und emotionalen Zustandes ein. Wir können mit mehr fertig werden, wenn wir klar im Kopf und geerdet sind. Wir können bessere Entscheidungen treffen, genauer analysieren und die Dinge aus einer anderen Perspektive sehen.

10. Stell das Gleichgewicht in deinem Körper wieder her.

Unser Verdauungs-, Nerven- und Hormonsystem wurde entwickelt, um gemeinsam eine optimale Gesundheit zu erreichen. Das will unser Körper! Wenn wir ihn mit Giftstoffen und ungesunden Lebensmitteln überladen, funktionieren diese Systeme nicht so gut wie sie sollten und wir werden krank. Eine Entgiftung bringt das Gleichgewicht zurück und hilft unseren Systemen wieder richtig zu funktionieren.


3 Tricks, um mehr Kalorien zu verbrennen

Probiere diese 3 hilfreichen Tipps aus, um deinen Trainingseinheiten etwas Kraft zu verleihen.

Benutze deinen Atem

Einatmen Ausatmen. Einfach, oder? Nicht so schnell. Wenn es um Bewegung geht, kann die Art und Weise, wie du atmest, dein gesamtes Workout verändern. Egal ob du Krafttraining oder Pilates machst, effizienter Atem ist entscheidend für die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln, damit du dein Workout optimal nutzen kannst. Wenn du regelmäßig Gewichte stemmst, hast du wahrscheinlich gehört, dass du bei der Anstrengung der Übung ausatmen sollst. Das liegt daran, dass du beim Ausatmen im Wesentlichen die Atmungs- und Rumpfmuskulatur kontrahierst, was dir erlaubt, dich selbst zu stützen und dir im Gegenzug mehr Kraft während des Wiederholungsvorgangs zu geben und gleichzeitig deine untere Lendenwirbelsäule zu stützen. Im Zweifelsfall ausatmen! Wenn du den Atem anhältst, kann sich der Druck in der Brust erhöhen und das Blut nicht mehr in dein Herz fließen, was eine schlechte Nachricht ist.

Arbeite härter, nicht länger

Ein guter Weg, um die Intensität in deinem Training zu steigern ist durch ein Intervall-Training. Im Verhältnis zu deinen athletischen Fähigkeiten bleibt das Konzept für alle gleich: Interval Training bezieht sich auf Zeiten intensiver Arbeit, gefolgt von Perioden der Ruhe oder Erholung. Hart arbeitende Muskeln produzieren Milchsäure. Wenn du beispielsweise in einem angenehmen Tempo läufst, hat dein Körper genügend Zeit, um diese wegzuspülen. Wenn du anfängst, härter zu trainieren, beginnt sich die Milchsäure aufzubauen, und du hast sowohl brennende Muskeln als auch einen brennenden Wunsch danach, aufzuhören. Beim Intervalltraining geht es darum, dass du lernst, mit der Laktatschwelle umzugehen, damit du länger laufen kannst. In der Zwischenzeit wird dir ein intensiveres Intervalltraining für eine kürzere Zeit helfen, deine Ausdauer zu verbessern.

Konzentriere dich auf deine Schwächen

Hast du das schon mal gehört: "Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied"? Nun, in diesem Fall bist du nur so stark wie dein schwächster Muskel. In die Fitnesshalle zu gehen und konsequent einen Körperteil zu bearbeiten, ist für das Ganzkörper-Wohlbefinden unwirksam, und es ist ein hohe Wahrscheinlichkeit für Verletzungen dabei. Lass deinen Stolz los und sei bereit, langsamer zu beginnen, um deine Stärke aufzubauen. Anstatt in deiner Workout-Komfortzone zu bleiben, probiere verschiedene Fitness-Arten aus. Gehe zum Laufen oder Wandern, wenn dir das Cardio fehlt, versuche einen Yoga-Kurs, wenn du weißt, dass deine Flexibilität funktioniert, oder benutze Hanteln, wenn du vom Spin-Kurs abhängig bist. Schalte es einen Gang hoch, damit dein Körper immer was aufbaut; Je vielfältiger dein Cross-Training ist, desto stärker wirst du sein.

Bonustrick

Trainiere mit jemandem, der stärker ist als du

Tatsache ist, dass wenn du immer alleine oder mit Leuten deines eigenen Fähigkeitslevels trainierst, du Chancen verpasst, deine eigenen Erwartungen zu übertreffen. Versuche mit jemandem zu trainieren, der körperlich stärker ist als du. Wenn du jemanden um dich herum hast, der dich inspiriert (oder einschüchtert), wirst du immer dein Intensitätslevel erreichen. Und wer mag nicht eine kleine gesunde Konkurrenz?


Du trainierst, doch nimmst nicht ab? Hier sind 4 Gründe warum das so ist

Die Wahrheit ist, dass gutes Essen und Sport oft eine relative und recht allgemeine Aussage ist. Wenn wir ehrlich zu uns sind, können wir sicher zugeben, dass wir alle in der Lage sind, in beiden Bereichen etwas härter zu werden.

Ganzkörper-Wellness ist ein Lebensstil. Fettverlust passiert, wenn du nicht nur auf die Waage schaust, sondern eine Aktivität findest, die du genießt, und anfängst, Essen als Brennstoff zu sehen, anstatt etwas zu essen, um deine Gefühle zu füttern oder auch nur zum Zeitvertreib.

Egal, wer du bist oder was dein Hintergrund ist, einer dieser vier Gründe könnte Schuld daran haben, warum bei dir keine Pfunde purzeln:

Du isst das falsche Essen

Wenn du nicht abnimmst, solltest du zuerst den Fehler in der Küche suchen. Manche Menschen konzentrieren ihre ganze Energie darauf, Kalorien zu verbrennen, dass sie sich nicht die Zeit nehmen, darüber nachzudenken, was sie als „Treibstoff“ für ihren Körper einsetzen. Die Ernährung ist mindestens 80 % des Kampfes. Während die genauen Nahrungsmittel, die du essen solltest, stark von deinem Körpertyp, Metabolismus und anderen Faktoren abhängen, ist eine gute Faustregel, an alle natürlichen und vollwertige Nahrungsmitteln zu denken.

Nimm die meisten deiner stärkehaltigen Kohlenhydrate (wie Kartoffeln, brauner Reis, Getreide) an Tagen, an denen du Krafttraining oder intensivere Übungen machst. An deinen Ruhetagen oder wenn du leichtes Cardio machst, versuche nur Protein und Gemüse und nicht so viele stärkehaltigen Nahrungsmittel zu konsumieren. Vermeide zu viel Brot, Zucker und alles, was sonst noch industriell verarbeitetet wird. Konzentriere dich auf Nahrungsmittel, die die wenigsten Zutaten auf dem Etikett haben - wenn du es nicht aussprechen kannst, ist es wahrscheinlich nichts, das du in deinem Körper haben möchtest.

Du isst zu viel

Wenn du deine Ernährung schon lange in Ordnung gebracht hast und immer noch nicht abnimmst, könnte es sein, dass du einfach zu viel isst. Um Gewicht zu verlieren, muss dein Körper ein Kaloriendefizit haben, was bedeutet, dass du mehr verbrennen musst, als du zu dir nimmst. Davon abgesehen, solltest du dich auch nicht selbst berauben müssen. Im Leben geht es um das Gleichgewicht. Setze also nicht alles darauf, ständig Kalorien zu zählen oder dich täglich zu wiegen.

Iss, wann immer du hungrig bist, und iss langsam genug, damit du aufhören kannst, kurz bevor du satt wirst. Gesunde Snacks während des Tages verhindern, dass du während der Mahlzeiten zu viel zu dir nimmst. Ich trage immer ein paar Energieriegel in meiner Tasche, denn sie sind ein toller Snack aus Vollwertkost und haben nichts Künstliches. Und hab keine Angst, dir "gesunde" Ausnahmen zu gönnen, wie ein paar mit Schokolade überzogene Erdbeeren oder Kokosnuss-Chia-Pudding. Der Moment, in dem du anfängst, dich selbst zu betrügen ist, wenn du anfängst, das Gefühl zu haben, dass du etwas verpasst hast.

Du machst zu viel Cardio

Ja, Cardio ist ein notwendiger Teil deines Workouts. Es hält dein Herz gesund, fördert den Stoffwechsel und ist schweißtreibend (Du solltest täglich eine Pause machen). Aber nur Cardio - oder zu viel davon - kann das Problem noch verstärken. Längere Cardio-Sessions wie 90 Minuten auf dem Ellipsentrainer oder normale 10-Kilometer-Läufe können deine fettfreie Muskelmasse wegnehmen, was essentiell ist, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und mehr Kalorien zu verbrennen.

Es bewirkt, dass der Körper ausdauerorientierter wird und Energie als Fett speichert, um sicherzustellen, dass es genug Reservetreibstoff hat, um dich für all diese Kilometer fit zu halten. Ganz zu schweigen davon, dass es deinen Hunger dramatisch steigert und du anfälliger für unnötiges Naschen oder Überfressen macht.

Du hebst keine Gewichte

Dieser Punkt geht Hand in Hand mit Nummer 3. Ich sage nicht, dass du Cardio nicht machen kannst oder solltest. Wenn du aus anderen Gründen als dem Abnehmen gerne laufen oder Fahrrad fahren möchtest, dann höre auf keinen Fall auf. Aber wenn dein primäres Ziel der Fettabbau ist, gibt es andere Formen der Übung, die einen viel besseren Effekt abgeben. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und Muskelaufbau aufzubauen, indem du eine Form von Krafttraining zusätzlich zu deinem Cardio machst. Je mehr Muskeln dein Körper hat, desto mehr Fett verbrennt er.

Wenn du noch nicht bereit bist, deine Cardio-Routine aufzugeben, versuche zumindest ein Intervall-Training zu absolvieren, indem du kurze Ausbrüche von All-Out-Anstrengungen in deiner regulären Sitzung durchführst. Diese Workouts sind viel effektiver bei der Förderung von Hormonen, die auf hartnäckiges Fett abzielen. Dann fange an, deiner Routine ein Widerstandstraining hinzuzufügen. Körpergewichtübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte sind ein großartiger Weg, um zu beginnen, bis es schließlich daran geht große Gewichte zu stemmen.


Wie du deinen Appetit nach einem harten Training zügeln kannst

Ein hartes Training verbrennt Kalorien, stärkt die Muskulatur und regt den Appetit an. Sich nach dem Training vollzustopfen könnte zur Gewichtszunahme führen. Die Intensität und Menge der Übung spielt keine Rolle, wenn du zu viel isst. Du musst nach einem harten Training nicht hungern, sondern deinen Appetit einschränken, um nicht zu viel zu essen.

Wasser

Während eines harten Trainings verlierst du Flüssigkeit, während du schwitzt und deine Muskeln bewegst. Das lässt dich dehydrieren. Trinke nach dem Training mindestens einen halben Liter Wasser, um deine Flüssigkeit aufzufrischen. Das Wasser füllt deinen Magen und hilft dir, deinen Hunger nach dem Training zu bekämpfen. Trinke weiterhin Wasser während deiner Mahlzeit nach dem Training und auch dem Rest des Tages, um deinen Appetit zu kontrollieren. Wenn dein Magen voll Wasser ist, hast du weniger Hunger.

Niedrigenergielebensmittel

Die Energiedichte bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien pro Gramm in Lebensmitteln. Niedrigenergielebensmittel haben minimale Kalorien pro Portion. Sie sind reich an Ballaststoffen oder Wasser, was ihre Masse ausmacht. Iss genug, um deinen Magen zu füllen und deinen Appetit mit niederenergetische Nahrung zu befriedigen, ohne die Erfolge deines Workouts zu zerstören. Gemüse wie Salat, Spinat und andere Blattgemüse, Karotten, Sellerie, Tomaten, Kürbis und Mais sind ideale niederenergetische Optionen. Eine Portion Möhren zum Beispiel mit 1 Tasse hat ungefähr 50 Kalorien. Früchte wie Orangen, Aprikosen, Grapefruit, Himbeeren, Honigtau, Trauben und Äpfel sind ebenfalls energiearm. Zum Beispiel gibt es nur 104 Kalorien in 1 Tasse Trauben. Auf Brühe und Hülsenfrüchte basierende Suppen sind normalerweise niederenergetische Optionen; Eine 1-Tasse Portion Linsensuppe hat 150 Kalorien.

Kaugummi

Ein Kaugummi nach einem harten Training kann helfen, deinen Appetit zu unterdrücken. Teilnehmer an einer Studie, die von Science Daily erstellt wurde, erfuhren eine signifikante Verringerung des Heißhungers und des Appetits beim Kaugummi. Als Bonus erreichen Kaugummikauer höhere Energieniveaus. Ein Stück zuckerfreien Kaugummi hat nur 5 Kalorien. Ein Kaugummistreifen mit Vollzucker hat etwa 11 Kalorien. Entweder Kaugummi direkt nach dem Training kauen oder bis nach dem Training warten.

Bleib in Bewegung

Lass dich nach dem Training nicht auf die Couch fallen, egal wie verlockend es ist. Etwas Bewegung kann deinen Appetit in Schach halten, insbesondere Herz-Kreislauf-Training. Was immer du für Hilfe habst. Zwei oder drei Treppen hochlaufen, mit dem Hund spazieren gehen, mit den Kindern spielen oder ein paar Kniebeugen machen, während du dir die Zähne putzt, all das hilft.


Gesunde fruchtige Frühstückssandwichwraps

Ein anregendes Frühstück sollte laut der Columbia University eine Portion Protein, komplexe Kohlenhydrate, Fette und Obst oder Gemüse enthalten. Es wäre schwer, etwas zu finden, das diese Kriterien besser erfüllt als ein mit Früchten gefüllter Wrap. Auch wenn du es nicht frühzeitig zusammenstellen kannst, ohne die Tortilla matschig zu machen, wird eine gesunde Fruchtpackung am Morgen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, wenn du am Abend zuvor etwas Vorarbeit geleistet hast.

Tortillawrap

Mehl oder Mais Tortillas werden verwendet, um den Wrap zu machen, aber dein Laden vor Ort könnte Tortillas aus braunem Reismehl, Quinoamehl oder anderen Zutaten verkaufen. Egal, welche Sorte du bevorzugst, stelle sicher, dass es eine Vollkorntortilla ist. Ganze Körner enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die du nicht aus verarbeiteten Körnern wie Weißmehl bekommst. Da es sich um ein Frühstückswrap handelt, versuche deine Tortilla wie French Toast zuzubereiten. Tauche es in eine Mischung aus Zimt, Magermilch und Ei oder Ei-Ersatz und dann in einer Pfanne etwas backen. Lasse die Tortilla ein wenig abkühlen, bevor du einen Aufstrich hinzufügst, um sicherzustellen, dass er nicht schmilzt.

Aufstriche

Aufstriche fügen Protein zu deinem Wrap hinzu. Das Protein im Frühstück hilft deinem Körper, seinen Metabolismus zu beschleunigen, lässt dich gesättigt fühlen und verringert Hunger den ganzen Tag, so zumindest die Universität von Missouri. Ein fettarmer Brotaufstrich fügt auch etwas Geschmack hinzu und hilft, die Zutaten zusammen zu halten. Fettarmer Ricotta, Frischkäse und Quark sind natürliche Kombinationen mit Früchten und liefern Calcium. Erdnussbutter, Walnussbutter oder irgendeine andere Nussbutter sind als Aufstrich auch beliebt. Neben ihrem Protein sind Nüsse eine gute Quelle für ungesättigte Fette, die dein Cholesterin senken.

Obst

Obst ist der einfache Teil, weil du deine Favoriten mischen kannst. Beeren, wie Blaubeeren und Erdbeeren, sind voll mit Antioxidantien, aber alle Früchte liefern Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C und Folsäure. Frauen sollten täglich mindestens 1,5 Tassen Obst konsumieren, Männer benötigen laut USDA mindestens 2 Tassen. Um den Morgen etwas weniger hektisch zu gestalten, schneide die Früchte am Vorabend in mundgerechte Stücke. Du kannst verhindern, dass sich Äpfel und Bananen braun verfärben, und etwas zusätzliches Vitamin C hinzufügen, indem du sie mit Zitronen- oder Orangensaft mischst.

Noch alles zusammen packen

Wenn du zu Hause isst, kannst du einfach den Brotaufstrich auf die Tortilla legen, die Früchte hinzufügen und zusammenrollen. Es ergibt ein großartiges Frühstück-to -go, wenn du die untere Seite zuerst über die Füllung nach oben faltest und dann jede Seite in die Mitte. Auf diese Weise läuft nichts aus, während du den Wrap verspeist. Probiere eine einfache Kombination aus Erdnussbutter und Bananen oder kombiniere mit einer beliebigen Kombination aus Bananen, Trauben, Äpfeln und Erdbeeren. Mix Hüttenkäse mit Birnen, Heidelbeeren und getrockneten Cranberries. Mache einen tropischen Fruchtwrap mit Ananas, Mangos, Kiwis und Datteln. Fügen etwas Crunch mit einem Topping aus Müsli oder gehackten Nüssen hinzu.


Ist das Essen eines Proteinriegels nach dem Training hilfreich, um Gewicht zu verlieren?

Wenn du deine Trainingsleistung und Regeneration maximieren möchtest, ist die Ernährung nach dem Training eine wichtige Sache. Auch wenn deine Ziele mit dem Abnehmen verbunden sind, kann eine solide Mahlzeit oder ein Snack nach dem Training helfen. Mit Lebensmitteln kannst du dich nach dem nächsten Training schneller erholen und besser arbeiten. Das heißt aber auch, ein Proteinriegel nach dem Training zu essen, wird dir nicht unbedingt helfen, Gewicht zu verlieren.

Gewichtsverlust-Faktoren

Gewichtsverlust erfordert ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass du weniger Kalorien essen musst, als du verbrennst. Laut Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums benötigen die meisten mäßig aktiven Frauen zwischen 1.800 und 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Mäßig aktive Männer brauchen 2.200 bis 2.800 Kalorien pro Tag. Um Gewicht zu verlieren, musst du täglich weniger Kalorien zu dir nehmen als Sidue benötigst. Dies gilt unabhängig davon, ob du eine ganze Mahlzeit oder einen Proteinriegel konsumierst.

Richtlinien für Proteinriegel

Der Nährwert von Proteinriegeln ist abhängig von der Marke, die du kaufst, sowie vom Typ. Du kannst Riegel für diejenigen finden, die Gewicht hinzu gewinnen wollen und andere für die Gewichtsabnahme. Im Allgemeinen sollte ein Proteinriegel mindestens 10 Gramm Protein, weniger als 10 Gramm Zucker und 4 Gramm gesättigtes Fett und ungefähr 200 Kalorien enthalten, rät Diätassist Abby Nevins.

Protein-Effekt auf das Gewicht

Die Tatsache, dass ein Riegel viel Protein enthält, könnte ein Vorteil für deinen Gewichtsverlust sein. Protein hilft, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was bedeutet, dass du weniger Kohlenhydrate benötigen könntest, sagt Judy Caplan von der Akademie für Ernährung und Diätetik. Die Ernährungsberaterin Marilyn Ricci fügt hinzu, dass Protein sättigender ist als Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Stärkegehalt, was dir helfen kann, weniger zu essen. Denke jedoch daran, dass das Essen zu vieler Kalorien aus Protein allein noch nicht zur Gewichtsabnahme beitragen wird.

Wann Riegel nützlich sind

Die erste Regel für den Verzehr eines Proteinriegels nach dem Training besteht darin, sicherzustellen, dass es in den Tagesbedarf an Kalorien passt. Eine Riegel ist nicht besser für die Gewichtsabnahme als eine Vollwertkost, die auch die gleiche Menge an Protein und Kalorien enthält; es kann einfach bequemer sein. Das Australian Institute of Sport merkt jedoch an, dass Riegel nützlich sind, wenn du auf Reisen bist und keinen Zugang zu einer gekochten Mahlzeit hast oder wenn du nach rückstandsarmen Lebensmitteln suchst, um Verdauungsbeschwerden zu reduzieren.


Gute Kalorien & schlechte Kalorien

In der Theorie, wenn die Anzahl deiner eingenommenen Kalorien niedriger ist als die Anzahl derer, die du durch Aktivitäten verbrennst, wirst du Gewicht verlieren. Kalorien messen jedoch Energie, nicht die Ernährung; Dein Körper erhält möglicherweise nicht alles, was er benötigt, aus einer Diät aus Obst, Gemüse und mageren Proteinquellen, selbst wenn es kalorienmäßig ausgewogen ist. Während Kalorien selbst weder gut noch schlecht sind, unterscheiden sich die Nahrungsmittel, die sie liefern im Nährwert.

Kohlenhydrate

Einer der drei essentiellen Makronährstoffe sind Kohlenhydrate. Sie versorgen deinen Körper mit schneller und leicht zugänglicher Energie in Form von Glukose. Ernährungswissenschaftler und Biochemiker bezeichnen Kohlenhydrate aufgrund ihrer chemischen Struktur als einfach oder komplex. Ein einfaches Kohlenhydrat besteht aus einem oder zwei Zuckern; Maissirup und normaler Zucker sind Beispiele für diese einfachen Verbindungen. Dein Körper baut einfache Kohlenhydrate schnell ab und speichert die überschüssige Energie als Fett. Komplexe Kohlenhydrate oder Stärken umfassen Nahrungsmittel wie Kartoffeln, braunen Reis, Hülsenfrüchte und Brot. Früchte enthalten auch Kohlenhydrate und die Anteile an einfachen und komplexen Kohlenhydraten variieren von Obst zu Obst. Gemüse variiert von niedrigen Kohlenhydratwerten im Falle von Grünpflanzen bis hin zu hohen Mengen an komplexen Kohlenhydraten in Wurzelgemüse. Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, aber ganze komplexe Kohlenhydrate bieten einen Mehrwert in Form von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen für ihre jeweilige Kalorienanzahl. Wähle Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate anstelle von Getreide und Zucker, um eine bessere Ernährung bei gleicher Kalorienzahl zu erhalten.

Ballaststoff 

Ballaststoffe sind eine spezielle Art von komplexen Kohlenhydraten. Ernährungswissenschaftler klassifizieren Ballaststoffe als löslich oder unlöslich, aber beide Formen sind unverdaulich und tragen keine Netto-Kalorien zu einer Mahlzeit bei. Da Ballaststoffe jedoch Raum einnehmen, tragen sie nach einer Mahlzeit zum Völlegefühl bei. Sie sind auch wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems. Ganze Körner, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind oft reich an Ballaststoffen. Low-Carb- und Low-Glycemic-Index-Diäten, die stärkehaltige Nahrungsmittel begrenzen, enthalten typischerweise ballaststoffreiche Gemüse. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 in "The Journal of the American Medical Association" zeigten Menschen mit kohlenhydratarmen und glykämischen Diäten, die ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthielten, eine größere fettverbrennende metabolische Aktivität als diejenigen, die fettarmes Kohlenhydrat-Diät mit der gleichen Kalorienzahl nahmen.

Eiweiß

Protein versorgt deinen Körper mit Aminosäuren, den grundlegenden Bausteinen, die er benötigt, um Gewebe zu pflegen und zu reparieren. Während der menschliche Körper einige Aminosäuren selbst produzieren kann, kommen andere - genannt "essentiell" - nur aus der Nahrung. Fleisch, Eier, Fisch, Geflügel, Käse, Tofu, Joghurt und Hülsenfrüchte sind besonders eiweißreich. Die Wahl von magerem Fleisch, Fisch, Geflügel ohne Haut und Hülsenfrüchten sorgt für eine gesunde Proteinaufnahme, während die Kalorienzahl niedrig genug ist, um in einen vernünftigen Ernährungsplan zu passen.

Fette

Bei 9 Kalorien pro Gramm behinhalten Fette eine große Menge Energie in einer kleinen Portion, weshalb fettreiche Nahrungsmittel zur Gewichtszunahme beitragen können. Gesunde Fette sind jedoch ein wesentlicher Bestandteil einer guten Ernährung, da sie die notwendigen Komponenten für die Aufrechterhaltung der Zellmembran und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K enthalten. Nüsse, Öle, Butter, Vollmilch, Fleisch und viele Fischarten enthalten Fette, aber nicht alle sind gleichermaßen für eine gesunde Ernährung empfohlen. Genieße Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, wie Olivenöl, Lachs und Nussbutter anstelle von solchen, die mit gesättigten Fetten versehen sind, wie Vollmilch und Butter. Beachte, dass selbst ungesättigte Fette immer noch den gleichen hohen Kaloriengehalt haben und sparsam eingesetzt werden sollten.